Ketogeeniset ruokavaliovaihtoehdot, valikot ja terveelliset reseptit

Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa keho käyttää ketoneja energianlähteenä. Nämä aineet muodostuvat rasvakudoksen hajoamisen aikana. Tämän ruokavalion avulla voit laihtua useita kiloja kuukaudessa.

Tietoja ketoosista

Keho voi siirtyä ketoosiin, kun glukoosi puuttuu. Joillakin alueilla hiilihydraattiruoat ovat kausiluonteisia, joten energia tulee vain rasvaisista elintarvikkeista. Ketogeeninen ruokavalio on tehokas laihtumisen kannalta, mutta sinun on tiedettävä sen toiminnan periaatteet, jotta et vahingoita kehoa.

Ruokavalion ydin

Menetelmän päätavoite on muuttaa aineenvaihduntaa. Keho muuttuu glykolyysistä lipolyysiksi. Tämä vaatii vähintään 2-3 viikkoa. Rasvaa ei menetetä paljon ensimmäisten 7 päivän aikana, koska jäljellä oleva glukoosi käytetään. Kehon rakenneuudistus tapahtuu neljässä vaiheessa:

1. Kestää 12 tuntia viimeisen hiilihydraattien saannin jälkeen. Tänä aikana kaikki glukoosi kulutetaan.
2. Kesto 12-48 tuntia. Glykogeenia, joka sijaitsee lihaksissa ja maksassa, kulutetaan.
3. Aineenvaihdunnan muutokset alkavat. Keho ottaa energiaa proteiineista ja rasvahapoista.
4. Viimeinen vaihe alkaa seitsemäntenä päivänä. Keho rakentaa uudelleen ketogeeniseen järjestelmään ja luopuu proteiinienergiasta.

Et voi kokonaan sulkea hiilihydraatteja pois valikosta, koska tällainen järjestelmä on hengenvaarallinen.

Hyödyt ja haitat

Tätä ravitsemusmuotoa käytettiin aluksi epilepsiasta kärsivien lasten hoitoon. Kävi ilmi, että tällaisella ruokavaliolla tapahtuu myös ulkoisia muutoksia. Valikko ei käytä tuotteiden vuorottelun periaatetta. Aineiden tulee päästä kehoon seuraavassa suhteessa:

• rasvat - 75%;
• proteiinit - 20%;
• hiilihydraatit - 5%.

Positiivisia tuloksia ruokavalion käytöstä:

1. Laihtuminen johtuu kehon rasvan kulutuksesta, kun taas lihasmassa ei vähene.
2. Tasapainoinen menu ei aiheuta nälkää, joten voit laihtua ilman epämukavuutta.
3. Ketonidieetistä on hyötyä syöpään, epilepsiaan, masennukseen ja Alzheimerin tautiin.
4. Veren sokeripitoisuuden alentaminen.
5. Verenpaineen ja kolesterolitasojen normalisointi.
6. Parantaa ihon kuntoa poistamalla akne.

Ilmeisistä eduista huolimatta sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa ennen tämän järjestelmän käyttöä. Haittoja ovat:

1. Mahdollinen ruoansulatushäiriö kuidun puutteen vuoksi.
2. Vitamiinien ja välttämättömien aineiden riittämätön saanti kehossa hiilihydraattien rajoituksen vuoksi. On myös tarpeen ottaa vitamiinikomplekseja.
3. Alkuvaiheessa hyvinvoinnin heikkeneminen on mahdollista: heikkous, keskittymiskyvyn heikkeneminen, suorituskyvyn heikkeneminen, koska kehossa ei ole tarpeeksi glukoosia. Jos tämä tila kestää noin 2 viikkoa, sinun on mentävä lääkäriin.
4. Tarve ottaa ruokaa mukaasi, koska vähähiilihydraattisia ruokia on vaikea löytää kaupoista.
5. Suusta, hikeestä ja virtsasta saattaa tulla asetonin hajua.

Lisäksi ei ole suositeltavaa syödä tällä tavalla harjoittelun tai aktiivisten voimarasitusten aikana. Usein tällaisten ruokavalioiden jälkeen esiintyy sairauksia, joita ei ole aiemmin diagnosoitu.

Ruokavalion vaikutus

Tällaisen ruoan tehokkuus kasvaa, kun useita sääntöjä noudatetaan:

1. Valitse vitamiinikompleksi tarvittavien aineiden puutteen korvaamiseksi.
2. Ennen ruokavalion aloittamista sinun on suoritettava lääkärintarkastus. Tämä ruokavalio sopii erinomaisesti terveille ihmisille.
3. Analysoi kiellettyjen elintarvikkeiden luettelo. Jos kehosi kokee stressiä kieltäytyessään esimerkiksi leivästä, on parempi löytää toinen tapa laihtua.
4. Ensimmäisinä viikkoina aineenvaihduntaprosesseja rakennetaan uudelleen, joten tänä aikana ei ole tarvetta antaa keholle lisääntynyttä henkistä tai fyysistä stressiä.
5. Ruokavalion aterioiden valmistaminen vie aikaa, mutta sinun pitäisi yrittää olla syömättä epäterveellisiä ruokia.
6. Ruoansulatuskanavan normaalin toiminnan kannalta on välttämätöntä sisällyttää kuituja sisältävät elintarvikkeet valikkoon.
7. Tuplaa vedenotto.

Tämä laihdutusruokavalio vaikuttaa kaikkiin eri tavoin, eikä se sovi kaikille. Painonpudotus 1 kuukaudessa vaihtelee 5-10 kilosta.

Tämä ruokavalio sopii miehille, jotka keräävät rasvaa vatsaan. Kaloripitoisuus ei käytännössä vähene, ja laihtuminen tapahtuu kulutetun hiilihydraattimäärän vähenemisen vuoksi.

Lääkärien kommentit tällaisesta ravitsemuksesta ovat epäselviä, mutta kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ennen laihdutuksen aloittamista on tutkittava lääketieteellisessä laitoksessa ja, jos ilmenee voimakasta heikkoutta tai huimausta, ota välittömästi yhteys lääkäriin.

Sallitut ja kielletyt tuotteet

Luettelo elintarvikkeista, joita voidaan syödä:

1. Liha: kana, kalkkuna, sianliha, naudanliha.
2. Merikalat: tonnikala, lohi, lohi, silli
3. Pähkinät.
4. Merenelävät: kalmari, simpukat, rapuja, katkarapuja.
5. Munat: viiriäinen ja kana.
6. Maito, jonka rasvapitoisuus on enintään 1, 5%.
7. Fermentoidut maitotuotteet, joissa on minimaalinen rasvapitoisuus, ilman kemiallisia lisäaineita.
8. Vihannekset. Yhden annoksen määrä on enintään 40-50 g. Salaatinlehtiä voi syödä rajoittamattomina määrinä.
9. Hedelmät: appelsiinit ja greipit.

Tämän luettelon perusteella rakennetaan erilaisia ruokavalion vaihtoehtoja. Luettelo elintarvikkeista, joita ei saa käyttää laihdutettaessa:

• sokeri;
• hunaja;
• vilja;
• kaikki leivonnaiset;
• kuivatut hedelmät;
• pasta;
• vähärasvaiset elintarvikkeet (ne sisältävät hiilihydraatteja);
• tärkkelyspitoiset vihannekset (perunat, porkkanat);
• makeiset;
• makeat hedelmät (banaani, viinirypäleet).

On tärkeää seurata kalorien saantiasi.

Perusperiaatteet

Ravitsemusperiaatteet:

1. Aterioiden määrä on 5–6 kertaa päivässä, tauko 3 tuntia.
2. Sinun täytyy syödä pieninä annoksina.
3. Päivittäisen juomaveden tulee olla vähintään 3 litraa.
4. Sileä ruokavalioon pääsy ja poistuminen.
5. Rasvan määrän tulee olla kaksinkertainen proteiinin määrään verrattuna.
6. Rasvan tulisi olla 60% päivittäisestä ruokavaliosta.
7. Hiilihydraattien määrä on pidettävä mahdollisimman pienenä.
8. Sokerin ja tärkkelyksen saannin hallinta.
9. Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus.

Menetelmän tehokkuus tulee vain, jos lueteltuja sääntöjä noudatetaan tiukasti.

Ruokavalioita ja niiden ruokalistaa

Ruokavalioon on useita vaihtoehtoja, joten voit valita parhaan.

Vakio klassinen vakio

Tämä vaihtoehto on edullisin. Sen ydin on hiilihydraattien vähimmäismäärä. Päivittäinen kalorien saanti lasketaan tavoitteen mukaan:

1. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, päivittäiseen saantoon lisätään 600 kcal.
2. Jos sinun on vähennettävä painoa, kulutuksesta vähennetään 600 kcal.

Viikon menu:

1. Maanantai: aamiainen: munakokkelia (3 munaa), raastettua juustoa (40 g), kahvia; välipala: kaikki pähkinät (30 g); lounas: paistettua kananrintaa (170 g), kurkkua (1-2 kpl. ); illallinen: paistettu kummeliturska (150 g), salaatti (150 g).
2. Tiistai: aamiainen: keitetyt munat (2 kpl. ), Kaalisalaatti, tee tai kahvi; välipala: smoothiet (raejuusto, pähkinät ja jogurtti); lounas: paistettua kanaa (200 g), keitettyä parsaa; illallinen: tonnikala (150 g), salaatti (kurkku, tomaatti).
3. Keskiviikko: aamiainen: juustokakut (2 kpl. ), Kahvi; välipala: jogurtti (150 ml), pähkinät; lounas: paistettua lohta (150 g); illallinen: mereneläväsalaatti (150 g).
4. Torstai: aamiainen: munakokkelia (3 munaa, paistettua pekonia, pinaattia), teetä; välipala: juustopallot jogurtin kanssa; lounas: paahtopaisti (150 g), kurkku, pasta (1 annos); illallinen: lohi uunissa paistetuilla tomaateilla (150 g).
5. Perjantai: aamiainen: munakokkelia vihannesten kanssa, kahvia; välipala: mikä tahansa vihreä vihannes; lounas: paistettua sianlihaa haudutetuilla vihanneksilla (150 g); illallinen: savulohi, keitetty muna, kiinalainen kaali -salaatti.
6. Lauantai: aamiainen: krutonkeja juustolla, teetä; välipala: pähkinät (30 g); lounas: paistettua lohta kurkulla; illallinen: kuuma salaatti (vihannekset, äyriäiset).
7. Sunnuntai: aamiainen: raejuusto pähkinöillä, tee; välipala: paahtoleipää teen kanssa; lounas: tomaateilla paistettua ja munankeltuaiseen kastettua sianlihaa; illallinen: kampela, joka on paistettu juustolla ja vihanneksilla.

Kohdennettu - kohdennettu, valta

Tämä menetelmä sopii naisille, joilla on aktiivinen elämäntapa. Hiilihydraatit ovat sallittuja ennen ja jälkeen harjoituksen. Glukoosi parantaa liikunnan vaikutusta ja antaa energiaa liikuntaan. 1 kg: n painon osalta on sallittua kuluttaa 1 g hiilihydraatteja.

Syklinen

Ruokavalio sisältää säännöllisiä hiilihydraattikuormia lihasten glykogeenitasojen ylläpitämiseksi. Tämä ravitsemusvaihtoehto on mahdollista aikaisintaan 2 viikkoa ketoosin puhkeamisen jälkeen. 1 kg painon osalta on sallittua kuluttaa 5-10 g hiilihydraatteja, vähentää rasvan määrää ja jättää proteiinituotteet korkealle tasolle. Lataus voi kestää 9–36 tuntia. Kannattaa aloittaa minimimerkistä. Sitten voit lisätä vähitellen 2 tuntia joka kerta, keskittyen kehon tilaan.

Keto -ruokavaliosta eroaminen

Tuloksen vahvistamiseksi sinun on lisättävä valikkoon vähitellen uusia tuotteita. Voit syödä puuroa kerran päivässä 100–150 g. Ensimmäistä kertaa sinun pitäisi kieltäytyä tuoreista leivonnaisista. Paistettujen ja savustettujen ruokien syömistä ei myöskään suositella, koska keho ei hyöty tällaisesta ruoasta.

Astian reseptit

Kaikki esitetyt reseptit ovat vähähiilihydraattisia. Munien valmistusmenetelmät:

1. Laita munat kylmään veteen ja keitä joko 4 minuuttia (pehmeäksi keitetty) tai 8 minuuttia (kovaa). Ne voidaan syödä majoneesin kanssa.
2. Paista munat voissa 1 tai 2 puolelta. Lisää pippuri ja suola.
3. Lisää 2 munaa ja 2 rkl sulatettua voita. l. raskasta kermaa. Mausta suolalla, pippurilla ja sekoita. Lisää sipuli ja raastettu juusto. Voidaan tarjoilla paistetun pekonin kanssa.
4. Sekoita 3 munaa 3 rkl. l. raskas kerma, suola ja lisää mausteet. Sulata voi ja kaada munakkaaseen. Kun pinta kovettuu, voit lisätä jotain maukasta (raastettua juustoa, pekonia, paistettuja sieniä).

Leipä voidaan korvata ei-hiilihydraatti-näkkileivällä. Ruoanlaittoon tarvitset seuraavat ainekset (8 annosta varten):

• munat (3 kpl);
• tuorejuusto (100 g);
• suola (hyppysellinen);
• leivinjauhe (½ tl);
• psylliumkuori (½ rkl. l. ).

Keittotekniikka:

1. Erota valkuaiset keltuaisista.
2. Vatkaa valkuaiset ja suola vaahdoksi.
3. Sekoita keltuaiset tuorejuuston kanssa. Loistoa varten voit lisätä leivinjauhetta ja psylliumkuoria.
4. Lisää valkuaiset varovasti keltuaisseokseen.
5. Aseta 8 pientä (tai 6 pientä) leipää leivinpaperille ja paista 150 ° C: ssa 25 minuuttia, kunnes ne ovat kullanruskeita.

Tätä leipää voidaan käyttää voileipien valmistukseen. Taikinaan lisätään haluttaessa unikko-, seesami- ja auringonkukansiemeniä. Suurta leipää voidaan käyttää rullan pohjana: laita kerros kermavaahtoa ja marjoja.

Voit tehdä vähähiilihydraattisia juusto-pannukakkuja. Tämä edellyttää:

• raejuusto 9% (300 g);
• muna (1 kpl);
• suola (hyppysellinen);
• kookosjauho (1 rkl. l. );
• mantelijauho (1 rkl).

Resepti:

1. Riko muna, lisää suola ja sekoita. On parempi ottaa iso astia, koska taikina vaivataan siihen.
2. Lisää juusto ja sekoita.
3. Jos koostumus on vetistä, lisää kookosjauho ja sekoita huolellisesti. Tässä tapauksessa juustokakut säilyttävät muotonsa.
4. Kostuta kädet vedessä, muotoile taikinasta palloja ja litistä niitä hieman.
5. Kasta kookosjauho molemmin puolin ja laita esilämmitettyyn pannuun sulatetun voin kanssa.
6. Paista juustopannukakkuja 3-4 minuuttia kummaltakin puolelta keskilämmöllä.
7. Tarjoile smetanan kanssa.

Laihduttaessasi voit valmistaa kasvispataa kanan kanssa. Tarvitaan seuraavat ainesosat:

• luuton kananrinta tai reidet (400 g);
• iso kesäkurpitsa (1 kpl);
• munakoiso (2 kpl. );
• bulgarialainen pippuri (1 kpl);
• majoneesi (1 rkl. l. ).

Kypsennysmenetelmä:

1. Pilko kana hienoksi, lisää suolaa, pippuria ja mausteita maun mukaan. Sekoita liha ja jätä jääkaappiin puoleksi tunniksi.
2. Kuori munakoisot ja kesäkurpitsa, leikkaa pieniksi kuutioiksi.
3. Pilko pippuri hienoksi.
4. Laita kana öljyllä esilämmitettyyn paistinpannuun ja paista 10 minuuttia korkealla lämmöllä, kunnes se on puoliksi kypsää.
5. Lisää kasvikset pannulle, mausta suolalla ja hauduta vielä 20 minuuttia miedolla lämmöllä.

Voit käyttää muita vihanneksia ja lisätä smetanaa tai juustoa kypsennyksen lopussa.

Vasta -aiheet ja haitat

Ruokavalio vaikuttaa insuliinin tuotantoon, minkä vuoksi se on kielletty kaikentyyppistä diabetesta sairastaville. Ruoansulatus- ja eritysjärjestelmien lisääntyneen kuormituksen vuoksi se on vasta -aiheinen mahalaukun, suoliston, sappiteiden, maksan ja munuaisten sairauksissa.

Vain terve keho pystyy rakentamaan aineenvaihduntaprosesseja ilman sivuvaikutuksia ja palaamaan sitten tavanomaisiin aineenvaihduntamalleihin. Ihmiset, joilla on aineenvaihduntaongelmia, voivat tuntea olonsa huonoksi.

Raskaana olevat naiset voivat kokea sikiön kasvun ja kehityksen hidastumista, imettävillä naisilla maidon määrä voi laskea tai sen laatu heiketä. Tällainen ruokavalio on vasta -aiheinen lapsille, koska he liikkuvat paljon ja tarvitsevat paljon hiilihydraatteja. Suuria proteiinimääriä ei suositella vanhuksille. Heidän proteiiniensaanti viikossa on 100–150 g.

Arvostelut

Arvioita niistä, jotka ovat laihtuneet tästä tekniikasta, ovat epäselviä. Jokainen organismi reagoi eri tavalla hiilihydraattien puutteeseen.

• Ensimmäinen arvostelu, nainen, 36 -vuotias: "Tämän ruokavalion etuna on se, että kalorien saantia ei tarvitse vähentää jyrkästi. Valikko sisältää paljon rasvaisia ruokia: kalaa, lihaa, pähkinöitä, joten minusta tuntuu mukavammalta tällaisen ruokavalion kanssa kuin tasapainoisen ruokavalion kanssa ".
• Toinen arvostelu, nainen, 28 -vuotias: "En voinut istua tällä ruokavaliolla, koska turvotusta ja ummetusta johtui kuidun puutteesta ruokavaliossa. "
• Kolmas vinkki, nainen, 55 -vuotias: "Laihduin tällä tekniikalla 3 kuukauden ajan. Tämän seurauksena paino on laskenut 10 kg. Ikääni tämä ei ole huono saavutus, koska aineenvaihduntareaktiot ovat hitaampia. Ulkoisen vaikutuksen lisäksi onnistuin pääsemään eroon ruoka -riippuvuudesta: nyt en syö makeisia. Päivittäinen menu on suunniteltu siten, että nälän tunne ei tunnu ".